Cada 14 de marzo se conmemora el Día Mundial de la Endometriosis, una enfermedad crónica que afecta aproximadamente al 10% de las mujeres en edad reproductiva a nivel mundial. La endometriosis se caracteriza por el crecimiento de tejido similar al endometrio fuera del útero, provocando síntomas como dolor pélvico, reglas dolorosas, fatiga, problemas digestivos y, en algunos casos, infertilidad. Aunque no existe una cura definitiva, la combinación de ejercicio físico y una alimentación adecuada puede desempeñar un papel clave en la mejora de la calidad de vida de quienes la padecen.
Beneficios del deporte para la endometriosis
El ejercicio físico regular puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la sintomatología de la endometriosis a través de varios mecanismos:
Reducción del dolor: La actividad física libera endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. Un estudio publicado en Reproductive Sciences (2018) evidenció que las mujeres con endometriosis que realizaban ejercicio moderado experimentaban menos dolor en comparación con aquellas que llevaban una vida sedentaria.
Disminución del estrés y la ansiedad: El estrés puede exacerbar los síntomas de la endometriosis debido a su impacto en los niveles hormonales y en la inflamación sistémica. La práctica de disciplinas como el yoga o el pilates no solo mejora la flexibilidad y la postura, sino que también ayuda a reducir el estrés y promueve la relajación.
Mejora de la circulación sanguínea: Un flujo sanguíneo óptimo en la zona pélvica puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la oxigenación de los tejidos. Ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o montar en bicicleta favorecen la circulación y pueden aliviar la sensación de pesadez abdominal asociada con la endometriosis.
Equilibrio hormonal: La práctica de ejercicio contribuye a la regulación de los niveles de estrógenos, hormona que juega un papel clave en el desarrollo de la endometriosis. Según un estudio de la European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology (2019), la actividad física regular puede reducir la cantidad de estrógeno circulante, ayudando a frenar el crecimiento de los focos endometriósicos.
Ejercicios recomendados y a evitar
Para mujeres con endometriosis, es recomendable optar por ejercicios de bajo impacto y adaptados a su condición:
Yoga y pilates: Favorecen la flexibilidad y reducen la tensión muscular en la zona pélvica.
Caminar o nadar: Son ejercicios aeróbicos suaves que mejoran la circulación sin generar impacto excesivo en las articulaciones.
Entrenamiento de fuerza moderado: Puede ayudar a fortalecer la musculatura abdominal y lumbar, brindando mayor soporte a la zona pélvica.
Por otro lado, es recomendable evitar ejercicios de alta intensidad o de impacto fuerte, como el levantamiento de pesas excesivas, el running prolongado o entrenamientos de alta intensidad, ya que pueden aumentar la inflamación y agravar el dolor.
Alimentación y endometriosis: Nutrientes clave
Además del ejercicio, una alimentación adecuada puede ser un gran aliado en la gestión de los síntomas de la endometriosis. Algunas estrategias nutricionales incluyen:
Dieta antiinflamatoria: Alimentos ricos en antioxidantes, como frutas, verduras de hoja verde (espinacas, kale), frutos secos y aceites saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacate), pueden ayudar a reducir la inflamación sistémica.
Ácidos grasos omega-3: Presentes en pescados grasos (salmón, sardinas), semillas de chía y lino, los omega-3 poseen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir el dolor y el crecimiento del tejido endometriósico.
Fibra y salud intestinal: Una dieta rica en fibra (legumbres, cereales integrales, frutas) ayuda a la eliminación del exceso de estrógenos a través de las heces, evitando su recirculación en el organismo.
Evitar alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares: Los alimentos ultraprocesados, ricos en grasas trans y azúcares refinados, pueden promover la inflamación y agravar los síntomas de la endometriosis.
Reducción del consumo de lácteos y gluten (según la tolerancia individual): Algunas mujeres con endometriosis reportan mejoras en sus síntomas al reducir el consumo de lácteos y gluten, ya que estos pueden generar inflamación en personas sensibles.
Si bien la endometriosis es una enfermedad compleja y multifactorial, la adopción de hábitos saludables puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida de quienes la padecen. La combinación de ejercicio moderado y una alimentación antiinflamatoria puede ayudar a reducir el dolor, mejorar el bienestar emocional y optimizar la salud hormonal. Como siempre, es recomendable que cada persona consulte con su equipo médico y adapte estas estrategias a sus necesidades individuales.
En este Día Mundial de la Endometriosis, desde PAPEF Andalucía queremos fomentar el conocimiento y la visibilización de esta enfermedad, brindando herramientas para que las mujeres puedan mejorar su bienestar y vivir con mayor calidad de vida.
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