A medida que envejecemos, mantenernos activos se convierte en una de las mejores decisiones para cuidar la salud y la autonomía. Sin embargo, los datos son claros: 2 de cada 3 personas mayores de 65 años en España no alcanzan los niveles mínimos de actividad física recomendados por la Organización Mundial de la Salud (Ministerio de Sanidad, 2023).
Este sedentarismo no solo afecta al estado físico, sino que acelera la pérdida de movilidad, equilibrio y salud mental. La buena noticia es que nunca es tarde para empezar a moverse: el ejercicio aporta beneficios comprobados a cualquier edad.
¿Qué está pasando con el sedentarismo en mayores?
Con el aumento de la esperanza de vida, también ha crecido el tiempo que las personas pasan sentadas o con baja movilidad. Las rutinas diarias más pasivas, la falta de entornos adaptados o el miedo a las caídas son algunos de los factores que explican por qué gran parte de la población mayor no cumple con las recomendaciones de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.
Este estilo de vida tiene consecuencias importantes:
Pérdida de masa muscular (sarcopenia)
Deterioro del equilibrio y la coordinación
Mayor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 o cardiovasculares
Peor estado emocional y cognitivo
En definitiva, el sedentarismo puede acelerar la pérdida de autonomía y dependencia funcional.
Beneficio 1: Menos caídas, más confianza
Uno de los mayores temores en la edad avanzada es caerse. Las caídas no solo provocan lesiones, sino que reducen la confianza y aumentan el miedo al movimiento, lo que agrava el sedentarismo.
La evidencia científica demuestra que el ejercicio multicomponente —que combina fuerza, equilibrio, flexibilidad y coordinación— reduce el riesgo de caídas hasta en un 30%
Este tipo de programas, presentes en muchas Unidades Activas de Ejercicio Físico del PAPEF Andalucía, ayudan a:
– Mejorar el equilibrio
– Aumentar la fuerza muscular
– Disminuir el miedo a moverse
Beneficio 2: Más independencia en la vida diaria
La actividad física regular permite que las personas mayores mantengan por más tiempo la capacidad de realizar tareas cotidianas como vestirse, asearse o cocinar.
Un estudio de la Organización Mundial de la Salud (2020) demuestra que realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana puede retrasar la dependencia funcional hasta 3 años.
El movimiento constante mejora la circulación, la flexibilidad y la coordinación, facilitando la autonomía personal. Además, las actividades grupales o guiadas por profesionales —como las del Plan Andaluz de Prescripción de Ejercicio Físico (PAPEF)— aportan motivación, seguridad y apoyo social, claves para mantener la constancia.
Beneficio 3: Mejora del ánimo y la función cognitiva
El ejercicio no solo fortalece el cuerpo, también protege el cerebro y mejora el estado de ánimo. Diversos estudios confirman que la práctica regular de actividad física reduce los síntomas de depresión, mejora la memoria y ralentiza el deterioro cognitivo.
Un trabajo de la Universidad de Pittsburghs, mostró que el ejercicio aeróbico aumenta el volumen del hipocampo, una zona cerebral clave para la memoria y el aprendizaje.
Moverse regularmente ayuda a:
– Aumentar la claridad mental
– Mejorar la gestión emocional
– Prevenir el deterioro cognitivo leve
El movimiento, además, fomenta la socialización, lo que multiplica los beneficios emocionales.
La edad no es una excusa: cada paso cuenta. Nunca es tarde para empezar. La evidencia es contundente: el ejercicio es la mejor “medicina” para envejecer con salud, autonomía y dignidad.
Caminar a diario, subir escaleras, bailar, participar en clases de equilibrio o realizar ejercicios adaptados son gestos sencillos con grandes beneficios.
Desde PAPEF Andalucía, se trabaja para que todas las personas mayores tengan acceso a programas de ejercicio seguro, guiado por profesionales sanitarios y de la actividad física, adaptados a sus capacidades y necesidades.
Consulta en tu centro de salud por las Unidades Activas de Ejercicio Físico (UAEF) de tu zona y descubre cómo el movimiento puede ayudarte a vivir mejor, más fuerte y más feliz.
Referencias:
Ministerio de Sanidad (2023). Encuesta Europea de Salud en España.
Sherrington, C. et al. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. British Journal of Sports Medicine.
World Health Organization (2020). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
Erickson, K. I. et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences.
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