Cada 14 de noviembre se celebra el Día Mundial de la Diabetes, una jornada para recordar la importancia de cuidar nuestra salud y promover hábitos que prevengan o ayuden a controlar esta enfermedad que afecta a más de 530 millones de personas en el mundo (Federación Internacional de Diabetes, 2023). En Andalucía, donde el estilo de vida mediterráneo nos ofrece una base saludable, aún queda camino por recorrer para incorporar el movimiento diario como parte esencial del bienestar.
La diabetes y el papel del movimiento
La diabetes tipo 2, la más común, está estrechamente relacionada con el sedentarismo y la obesidad. Numerosos estudios científicos han demostrado que la actividad física regular puede reducir significativamente el riesgo de desarrollarla. Según la Organización Mundial de la Salud, practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada —como caminar a paso rápido, montar en bicicleta o bailar— puede disminuir hasta en un 40 % el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
En personas que ya conviven con la enfermedad, el movimiento es una herramienta terapéutica de primer nivel. Un estudio publicado en Diabetes Care en 2016, señalaba que el ejercicio ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, controlar los niveles de glucosa y reducir la necesidad de medicación. Es decir, el cuerpo se vuelve más eficiente utilizando la glucosa como energía, lo que favorece un mejor control metabólico.
No se trata de correr maratones, sino de moverse más cada día
Incorporar la actividad física no requiere grandes gestas deportivas. Se trata de romper con el sedentarismo y mantener el cuerpo activo cada día. Caminar en lugar de usar el coche para trayectos cortos, subir escaleras, bailar con la familia o jugar al aire libre con los niños son gestos que, acumulados, marcan una diferencia real.
Los expertos recomiendan combinar dos tipos de ejercicio:
Aeróbico: caminar, nadar, montar en bici o correr suave. Favorece el control de la glucosa y mejora la salud cardiovascular.
De fuerza: ejercicios con bandas elásticas, pesas ligeras o el propio peso corporal (como sentadillas o flexiones). Ayuda a mantener la masa muscular, lo que mejora la utilización de la insulina.
La Universidad de Harvard ya publicó en 2020 un estudio en el que concluyó que las personas con diabetes tipo 2 que practican ejercicios combinados de fuerza y aeróbicos logran una reducción media del 0,67 % en los niveles de hemoglobina glicosilada, un marcador clave del control glucémico.
La alimentación, la otra cara del bienestar
El movimiento es fundamental, pero debe ir acompañado de una alimentación equilibrada. La dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva y pescado, ha mostrado beneficios significativos para la prevención de la diabetes. Un estudio conocido como PREDIMED desarrollado en España en 2013, demostró que seguir este patrón alimentario reduce en un 30 % el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en personas con factores de riesgo cardiovascular.
Muévete, por ti y por los tuyos
Adoptar un estilo de vida activo no solo mejora la salud física, sino también la mental. El ejercicio libera endorfinas, reduce el estrés y mejora la calidad del sueño. Y, sobre todo, es una inversión diaria en tu bienestar futuro.
En PAPEF Andalucía queremos mejorar la vida de personas con patologías como la diabetes, a través del deporte prescrito por los profesionales de la salud de los centros sanitarios de Andalucía y siempre controlado y revisado por profesionales del deporte. Porque la unión de la alimentación y la actividad física diaria pueden suponer un cambio radical en la vida de las personas, y queremos hacer ese cambio realidad. ¿Te unes?
Fuentes consultadas:
Organización Mundial de la Salud (OMS), Informe Global sobre Diabetes, 2022.
Colberg, S.R. et al. Exercise and Type 2 Diabetes, Diabetes Care, 2016.
Estruch, R. et al., Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED Study), New England Journal of Medicine, 2013.
Harvard School of Public Health, Effects of Combined Aerobic and Resistance Training on Glycemic Control in Type 2 Diabetes, 2020.
Federación Internacional de Diabetes (IDF), Atlas de la Diabetes, 2023.
Comentarios recientes