En la actualidad, la importancia de un descanso adecuado para la salud no puede ser subestimada, especialmente cuando se trata de aquellos que practican actividad física de manera regular. El descanso y la actividad física no solo son dos pilares fundamentales para mantener una vida saludable, sino que están profundamente interconectados y se complementan mutuamente. Este artículo explora cómo un buen descanso favorece el rendimiento físico y, a su vez, cómo la actividad física contribuye a mejorar la calidad del sueño.
El descanso: un pilar de la recuperación física El descanso, y más concretamente el sueño, es esencial para la recuperación de los músculos y el sistema nervioso después del ejercicio físico. Durante el sueño, el cuerpo entra en un estado de reparación en el que los músculos se regeneran, se producen hormonas anabólicas y se restauran las reservas energéticas. Como señala un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences, la falta de sueño puede afectar negativamente el rendimiento deportivo, disminuyendo la fuerza, la resistencia y la capacidad de concentración.
La Fundación Española del Corazón (FEC) resalta la importancia del descanso nocturno para la salud cardiovascular y el bienestar general. Según la FEC, un descanso insuficiente aumenta los niveles de cortisol, una hormona del estrés que, en exceso, puede generar efectos adversos sobre la salud, incluidos problemas metabólicos y musculares.
Actividad física y sueño: un efecto sinérgico Por otro lado, la actividad física regular también juega un papel crucial en la mejora de la calidad del sueño. Realizar ejercicio de manera moderada y constante tiene un impacto directo en la calidad y la duración del sueño, favoreciendo un descanso reparador. La actividad física ayuda a regular los ritmos circadianos, aquellos ciclos naturales que gobiernan el sueño y la vigilia.
De acuerdo con la Fundación Española de la Sueño (FES), el ejercicio físico aumenta la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño. Un estudio de la Universidad de Murcia indica que las personas que practican ejercicio moderado, como caminar, nadar o hacer yoga, suelen disfrutar de un sueño más reparador en comparación con aquellas que llevan un estilo de vida sedentario.
¿Cuánto descanso es necesario para un buen rendimiento? El descanso no es solo una cuestión de tiempo, sino de calidad. La recomendación general es dormir entre 7 y 9 horas por noche, aunque esta cifra puede variar según las necesidades individuales. Los deportistas de élite pueden necesitar más tiempo de descanso para asegurar una recuperación óptima, ya que sus entrenamientos son más intensos y exigentes. Según el artículo de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED), los deportistas que experimentan una falta de descanso o alteraciones en su sueño pueden ver reducida su capacidad de recuperación muscular, lo que se traduce en un mayor riesgo de lesiones.
Consejos para mejorar la calidad del sueño en personas que practican deporte
Establece una rutina: Intenta ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días para regular tu reloj biológico.
Evita la cafeína y la comida pesada: Evita consumir alimentos estimulantes o pesados antes de dormir, ya que pueden interferir con la conciliación del sueño.
Haz ejercicio, pero no demasiado tarde: Practica actividad física durante el día para evitar que el aumento de energía afecte tu descanso nocturno.
Crea un ambiente adecuado para dormir: Mantén tu habitación oscura, tranquila y fresca para crear el ambiente perfecto para descansar.
Gestiona el estrés: Técnicas de relajación como la meditación o el yoga pueden ser útiles para reducir el estrés y preparar el cuerpo para el descanso.
En definitiva, la relación entre descanso de calidad y actividad física es indiscutible: un sueño adecuado mejora el rendimiento deportivo y, a su vez, la práctica regular de ejercicio favorece un mejor descanso. El equilibrio entre ambos factores es clave para mantener una vida saludable y alcanzar el bienestar físico y mental. Como destacan expertos en salud y deporte, como la FES y la Fundación Española del Corazón, un descanso adecuado es tan importante como una buena rutina de ejercicio para garantizar un rendimiento óptimo y una recuperación efectiva. La sinergia entre estos dos elementos es fundamental para lograr un estilo de vida saludable y activo.
En Andalucía, la salud tiene un aliado poderoso: el Plan de Prescripción de Ejercicio Físico (PAPEF), que combina la medicina con el deporte para transformar vidas. Ángel, un vecino de Almería, es un testimonio vivo de cómo esta iniciativa puede marcar la diferencia.
El inicio de un nuevo camino Hace poco más de dos meses, Ángel acudió a su médico de cabecera buscando mejorar su calidad de vida. Con problemas como la apnea del sueño y un estilo de vida sedentario que comenzaba a pasarle factura, su médico le habló del PAPEF y le prescribió un programa personalizado en la Unidad Activa de Ejercicio Físico de Almería.
«Cuando me lo recomendó mi médico de cabecera, no lo dudé y me lancé a ello», comenta Ángel. Guiado por profesionales y con un plan diseñado a medida, se sumergió en un programa que combinaba ejercicios adaptados y educación sobre hábitos saludables.
Resultados que cambian vidas En apenas dos meses, Ángel ha experimentado una transformación notable. Uno de los logros que más lo llena de orgullo es la mejoría en su calidad del sueño. Antes necesitaba dormir con una máquina debido a su apnea del sueño, y los ronquidos eran una constante. Hoy, gracias a su compromiso y al apoyo del PAPEF, puede prescindir de la máquina en muchas ocasiones y ha dejado de roncar.
«Es impresionante lo que el ejercicio controlado y el acompañamiento adecuado pueden hacer por tu salud», dice emocionado. Pero los beneficios van más allá del sueño: Ángel ha aprendido a integrar el ejercicio en su rutina y a adoptar hábitos saludables que mejoran su día a día.
Más que ejercicio, un cambio de vida Para Ángel, la Unidad Activa de Ejercicio Físico no es solo un espacio para entrenar. Es un lugar donde se siente acompañado, comprendido y motivado. «Aquí no se trata solo de hacer deporte. Los profesionales te explican por qué cada movimiento es importante para tu salud y te enseñan a cuidar de ti mismo. Nunca me había sentido tan bien física y mentalmente».
Una recomendación para todos Desde su experiencia, Ángel no duda en animar a otros a dar el paso y aprovechar esta oportunidad. «Si tienes acceso al PAPEF, no lo dudes. No solo mejora tu salud, cambia tu vida. Es una experiencia que recomiendo encarecidamente a cualquier persona que quiera sentirse mejor consigo misma».
El caso de Ángel es un recordatorio de que el ejercicio físico, cuando está guiado por expertos y adaptado a las necesidades individuales, puede ser una herramienta clave para recuperar el bienestar y disfrutar de una vida plena.
El 14 de noviembre, en todo el mundo, se conmemora el Día Mundial de la Diabetes, una fecha clave para concienciar sobre esta enfermedad que afecta a millones de personas en todo el planeta. En España, la diabetes es un problema de salud pública creciente, con más de 6 millones de personas diagnosticadas, según la Sociedad Española de Diabetes (SED). En este contexto, uno de los pilares para el control y manejo de la diabetes es la actividad física. El ejercicio regular no solo ayuda a mantener niveles adecuados de glucosa en sangre, sino que también ofrece numerosos beneficios en la prevención y tratamiento de esta patología.
Deporte y diabetes: una relación fundamental La diabetes tipo 2, que representa el 90% de los casos, es una enfermedad crónica que afecta la forma en que el cuerpo procesa el azúcar (glucosa). La falta de actividad física y una mala alimentación son factores clave en su aparición y desarrollo. Según la Fundación para la Diabetes, el ejercicio físico regular mejora la sensibilidad a la insulina, lo que permite a las células utilizar la glucosa de manera más eficiente, reduciendo así los niveles de azúcar en sangre.
Por su parte, la diabetes tipo 1, aunque se trata de una enfermedad autoinmune en la que el cuerpo no produce insulina, también se beneficia del ejercicio. Un estudio de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) señala que, en este caso, la actividad física regular contribuye a una mayor estabilidad en los niveles de glucosa, además de mejorar la salud cardiovascular y el bienestar general de los pacientes.
Beneficios del ejercicio en el control de la diabetes El ejercicio físico tiene efectos directos y comprobados sobre la diabetes, como destacan los estudios de la Asociación Americana de Diabetes (ADA). Entre los principales beneficios se encuentran:
Mejora de la sensibilidad a la insulina: El ejercicio hace que las células del cuerpo sean más sensibles a la insulina, lo que favorece la entrada de glucosa en ellas y ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Reducción de la glucosa en sangre: Al hacer ejercicio, el cuerpo utiliza la glucosa como fuente de energía, lo que contribuye a la disminución de los niveles de glucosa en sangre, especialmente después de las comidas.
Control del peso corporal: El ejercicio regular, especialmente el aeróbico y el de resistencia, ayuda a controlar el peso, lo que es esencial para las personas con diabetes tipo 2, ya que la obesidad es uno de los principales factores de riesgo.
Mejora de la salud cardiovascular: La diabetes aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. El ejercicio, especialmente el aeróbico, contribuye a mejorar la salud del corazón, reduciendo la presión arterial, el colesterol y otros factores de riesgo.
Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo: La actividad física es un excelente antídoto contra el estrés y la ansiedad, problemas comunes entre las personas con diabetes, que pueden afectar negativamente el control glucémico.
Recomendaciones de ejercicio para personas con diabetes Desde el Ministerio de Sanidad y la Sociedad Española de Diabetes recomiendan que las personas con diabetes realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, distribuidos a lo largo de varios días. Este ejercicio puede incluir caminatas rápidas, ciclismo, natación, o actividades como el yoga, que también benefician el control emocional.
Es importante destacar que el tipo de ejercicio debe ser adaptado a las condiciones y capacidades físicas de cada persona, especialmente si existen complicaciones derivadas de la diabetes, como problemas en los pies o en la vista. Por ello, siempre se debe contar con la supervisión de un profesional de la salud antes de iniciar una rutina de ejercicios.
El deporte como prevención de la diabetes Además de ser fundamental para el control de la enfermedad, el ejercicio también juega un papel crucial en la prevención de la diabetes tipo 2. La Fundación para la Diabetes destaca que una de cada tres personas con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 puede evitar la aparición de la enfermedad mediante una combinación de ejercicio y una dieta saludable. Un estudio realizado por la Universidad de Alcalá demostró que, incluso con ejercicios suaves como caminar, es posible reducir significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
En conclusión, en este Día Mundial de la Diabetes, es crucial recordar que el deporte y la actividad física son aliados esenciales en el manejo y prevención de la diabetes. Mantenerse activo es una forma efectiva de controlar la glucosa, prevenir complicaciones y mejorar la calidad de vida. Desde PAPEF Andalucía, alentamos a todos a incorporar hábitos saludables en su rutina diaria y a celebrar este día con un compromiso renovado hacia el bienestar físico y mental.
Dejar de hacer deporte puede tener un impacto significativo en la salud física y mental. Aunque todos sabemos lo importante que es mantenerse activo para tener una vida saludable, a menudo nos encontramos con situaciones en las que abandonamos nuestra rutina de ejercicio. Ya sea por falta de tiempo, cambios en nuestras prioridades o por lesiones, el efecto de dejar el deporte en nuestro cuerpo es innegable. En este artículo, vamos a explorar qué le sucede a tu cuerpo cuando dejas de hacer ejercicio y por qué es fundamental retomar las actividades físicas para evitar consecuencias negativas.
Los primeros efectos: ¿Qué pasa al poco tiempo? Cuando dejamos de hacer deporte, nuestros músculos y sistema cardiovascular son los primeros en notar el cambio. Según un estudio publicado por Harvard Health Publishing, a las 48 horas de inactividad física, el cuerpo comienza a experimentar una disminución en la capacidad aeróbica y en la fuerza muscular. La pérdida de fuerza es más notable en aquellos músculos que no se ejercitan con regularidad.
Además, el sistema cardiovascular, que se ve fortalecido por el ejercicio regular, comienza a perder su eficiencia. El corazón tiene que trabajar más duro para bombear sangre, y la capacidad pulmonar disminuye. Esto hace que actividades que antes eran fáciles, como subir escaleras o caminar largas distancias, se conviertan en un desafío.
Aumento de peso y cambios en la composición corporal Una de las consecuencias más notables y rápidas de dejar el deporte es el aumento de peso. Cuando dejamos de ejercitarnos, el gasto calórico disminuye, mientras que nuestros hábitos alimenticios no suelen cambiar de inmediato. Esto puede llevar a un aumento de la grasa corporal, especialmente si la dieta no se ajusta a la nueva cantidad de actividad física.
Según la American Heart Association, incluso un par de semanas de inactividad pueden causar un aumento significativo de peso. Los estudios muestran que el metabolismo se ralentiza y la quema de calorías se vuelve menos eficiente. Este aumento de peso, en combinación con la pérdida de masa muscular, puede tener efectos negativos en la salud metabólica, aumentando el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2.
El impacto en la salud mental La actividad física tiene un impacto profundo en nuestra salud mental. El ejercicio regular promueve la liberación de endorfinas, neurotransmisores que mejoran nuestro estado de ánimo y reducen el estrés. Cuando dejamos de hacer ejercicio, podemos experimentar un aumento en los niveles de ansiedad y depresión, como mencionan expertos de la Mayo Clinic. Además, la falta de actividad física también puede contribuir a una peor calidad de sueño, lo que afecta aún más nuestra salud mental.
Un estudio publicado en JAMA Psychiatry demostró que la falta de ejercicio puede contribuir al desarrollo o agravamiento de trastornos de ansiedad y depresión. Los investigadores encontraron que la actividad física regular es tan eficaz como los medicamentos en algunos casos para el tratamiento de estos trastornos.
La pérdida de flexibilidad y movilidad El sedentarismo también afecta a la flexibilidad y la movilidad de nuestras articulaciones. Cuando dejamos de movernos, los músculos se tensan y las articulaciones pierden su rango de movimiento. Esto puede generar rigidez y dolor, lo que aumenta el riesgo de lesiones cuando decidimos retomar la actividad física.
Además, el sedentarismo prolongado está vinculado a la pérdida de densidad ósea, lo que incrementa el riesgo de fracturas, especialmente en personas mayores. Según un informe de la National Osteoporosis Foundation, el ejercicio de resistencia y los ejercicios con impacto son esenciales para mantener una buena salud ósea y prevenir la osteoporosis.
¿Es reversible el daño? Aunque el daño causado por la falta de ejercicio puede ser considerable, la buena noticia es que muchos de estos efectos son reversibles. Según el National Institute on Aging, retomar una rutina de ejercicio, incluso después de un largo período de inactividad, puede mejorar significativamente la salud cardiovascular, aumentar la masa muscular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. La clave está en hacerlo de manera gradual para evitar lesiones y permitir que el cuerpo se adapte.
¿Cómo retomar la actividad física de manera segura? Si has dejado de hacer deporte y ahora deseas retomar una rutina de ejercicio, es importante hacerlo de forma progresiva. Aquí te dejamos algunos consejos para hacerlo de manera segura:
Comienza despacio: No intentes hacer lo mismo que antes de dejar el ejercicio. Empieza con actividades suaves, como caminar, nadar o andar en bicicleta, y aumenta gradualmente la intensidad y la duración.
Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cualquier dolor o molestia. Si sientes incomodidad, es importante descansar y no forzar al cuerpo a realizar ejercicios que puedan causar lesiones.
Varía las actividades: Para evitar lesiones y mantener la motivación alta, alterna entre diferentes tipos de ejercicio. Combina actividades aeróbicas, de fuerza y de flexibilidad.
Consulta con un especialista: Si has estado mucho tiempo sin hacer ejercicio o tienes alguna condición médica, es recomendable que hables con tu médico o con un entrenador personal para desarrollar un plan adecuado a tus necesidades.
Dejar de hacer deporte puede tener efectos negativos en la salud de tu cuerpo y tu mente, desde la pérdida de masa muscular hasta el aumento del riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, al retomar la actividad física de manera gradual y adecuada, puedes revertir muchos de estos efectos. Recuerda que la clave para una vida saludable es la constancia, y nunca es tarde para retomar el ejercicio.
La Facultad de Ciencias de la Educación de la Universidad de Málaga albergó hace una semana una actividad encaminada a presentar al estudiantado y profesorado el Plan Andaluz de Prescripción de Ejercicio Físico (PAPEF) y su implementación a través de la Unidades Activas de Ejercicio Físico (UAEF,s).
El plan fue presentado por la directora general de Sistemas y Valores del Deporte de la Consejería de Cultura y Deporte de la Junta de Andalucía, María de Nova, y por el jefe de servicio de Programas y Actividades Deportivas, Pablo Navarrete. Dicho acto fue organizado por el coordinador del grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte , Honorato Morente, y presentado por la decana de la Facultad, Carmen Vaquero
Actualmente son 12 las unidades activas implantadas en Andalucía (plan piloto) y serán 20 más a partir de noviembre de este año. Estas UAEF están siendo implantadas por los ayuntamientos, con el apoyo de las diputaciones y con subvención europea. . Al acto de presentación asistieron profesores y alumnos de todos los cursos del grado en Ciencias de la Actividad física y del Deporte, así como estudiantes de otras titulaciones interesados en conocer el plan.
Centros de salud Los representantes de la junta dieron a conocer la manera en que se estructura el plan. Se inicia en los centros de salud, donde hay un responsable sanitario en cada municipio que coordina esta acción a través de los médicos de atención primaria, que detectan las necesidades en la población (población diana sobre Obesidad, Diabetes y Cardiopatías) para prescribir la actividad física que se requiera.
Todo esto se desarrolla a través del programa Dyraya de la Junta de Andalucía, que se utiliza tanto para la prescripción de medicamentos como ahora para la prescripción de ejercicio físico. Una vez pasado este trámite, el paciente detectado se deriva a una UAEF a través de un programa y una APP denominada ActiVital, donde un licenciado o graduado en Ciencias de la Actividad Física (educador) realiza un plan de actividad física de 6 a 9 meses para generar adherencia a la misma por parte de la persona necesitada.
Para pertenecer a una UAEF como educador/a físico-deportivo hay que realizar una formación específica a través de la Escuela Andaluza de Salud Pública.
Esta propuesta, que ya es una realidad, es una gran oportunidad para el alumnado egresado de la facultad.
Comentarios recientes