Deporte y cáncer de mama: beneficios de la actividad física durante el tratamiento y la recuperación

por Red Papef | Oct 17, 2024 | Blog

En el marco del Día Mundial contra el Cáncer de Mama, desde PAPEF Andalucía queremos destacar un aspecto crucial para las personas que atraviesan esta enfermedad: la práctica de deporte. El cáncer de mama es uno de los tipos de cáncer más frecuentes en mujeres en todo el mundo, y aunque los avances en el tratamiento han mejorado enormemente el pronóstico, el camino hacia la recuperación puede ser largo y desafiante. En este proceso, la actividad física ha demostrado ser una herramienta poderosa tanto durante el tratamiento como en la fase de recuperación.

Beneficios del ejercicio durante el tratamiento del cáncer de mama

El ejercicio físico es una forma efectiva de apoyar el bienestar físico y mental durante el tratamiento del cáncer de mama. Diversos estudios han demostrado que mantenerse activa puede generar múltiples beneficios para las pacientes, mejorando tanto su calidad de vida como su capacidad para soportar los tratamientos agresivos como la quimioterapia o la radioterapia. Entre los principales beneficios destacan:

1. Reducción de la fatiga
   La fatiga es uno de los efectos secundarios más comunes del tratamiento del cáncer de mama, afectando hasta al 90% de las pacientes en algún momento del proceso. A pesar de lo que pueda parecer, realizar ejercicio moderado, como caminar, nadar o practicar yoga, puede reducir significativamente este síntoma. Un estudio publicado en The Journal of Clinical Oncology mostró que las mujeres que realizaban ejercicio durante el tratamiento reportaron niveles de fatiga más bajos que aquellas que no lo hacían.
2. Mejora del estado de ánimo
   El impacto emocional de un diagnóstico de cáncer de mama puede ser abrumador. Ansiedad, depresión y estrés son sentimientos comunes durante el tratamiento. La actividad física ha demostrado ser una gran aliada para mejorar el estado de ánimo, gracias a la liberación de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Estudios de la American Cancer Society sugieren que las mujeres que participan en programas de ejercicio regulares durante el tratamiento tienen menos síntomas de depresión y ansiedad.
3. Control del peso corporal
   Algunos tratamientos, como la quimioterapia o la terapia hormonal, pueden llevar al aumento de peso, lo que puede afectar tanto la salud física como emocional de las pacientes. Practicar ejercicio regularmente ayuda a mantener un peso saludable y a evitar el sobrepeso, que está relacionado con un mayor riesgo de recurrencia del cáncer de mama.
4. Mejor función cardiovascular
   El tratamiento del cáncer de mama, especialmente la quimioterapia, puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos. Sin embargo, la práctica de ejercicio aeróbico moderado ha demostrado ser efectiva para mejorar la salud cardiovascular y reducir estos riesgos. Un estudio realizado por el MD Anderson Cancer Center demostró que las pacientes con cáncer de mama que hacían ejercicio tenían un mejor funcionamiento cardiovascular, lo que es crucial para el bienestar general durante y después del tratamiento.

El papel del deporte en la recuperación post tratamiento

El deporte también juega un papel clave una vez que finaliza el tratamiento, ayudando a las mujeres a recuperar su fuerza física y emocional. Algunos de los beneficios más importantes incluyen:

1. Recuperación de la fuerza muscular y flexibilidad
   Después de las cirugías o tratamientos como la radioterapia, es común que las mujeres experimenten una pérdida de fuerza muscular, especialmente en la zona superior del cuerpo. Programas de rehabilitación física que incluyan ejercicios de resistencia suave pueden ser de gran ayuda para recuperar la fuerza y mejorar la movilidad.
2. Reducción del riesgo de recurrencia
   Varios estudios sugieren que el ejercicio regular puede reducir el riesgo de recurrencia del cáncer de mama. Un informe de The National Cancer Institute indica que las mujeres que realizan entre 3 y 5 horas de ejercicio moderado a la semana tienen un 40% menos de probabilidad de que el cáncer regrese en comparación con las mujeres sedentarias.
3. Mejor calidad de vida
   Recuperar la vida «normal» después del tratamiento puede ser complicado, pero el deporte puede facilitar este proceso. Participar en actividades físicas de manera regular contribuye a mejorar la autoestima, reducir el estrés y aumentar la energía general, lo que favorece una mejor adaptación a la vida después del cáncer.

¿Qué tipo de ejercicio es recomendable?

Es importante que cada mujer hable con su equipo médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, ya que las recomendaciones pueden variar según el tipo de tratamiento y el estado general de salud. Sin embargo, en general se aconsejan ejercicios de bajo impacto como:

Caminar: Actividad aeróbica suave que puede realizarse de manera progresiva, adaptándose a las capacidades de cada persona.
Yoga: Ayuda a reducir el estrés, mejorar la flexibilidad y promover la relajación.
Natación: Es un excelente ejercicio para mejorar la movilidad, especialmente después de cirugías.
Ejercicios de resistencia ligera: Utilizando pesas ligeras o bandas elásticas, ayuda a recuperar la fuerza muscular sin forzar el cuerpo.

El deporte no solo es una herramienta para mantenerse activa, sino que puede ser clave para mejorar la calidad de vida de las mujeres que luchan contra el cáncer de mama. Su práctica controlada y adaptada a cada etapa del tratamiento y recuperación permite reducir los efectos secundarios de la enfermedad y aumentar las probabilidades de una recuperación exitosa.

Desde PAPEF Andalucía animamos a todas las mujeres que enfrentan el cáncer de mama a incorporar el ejercicio físico en su vida diaria, siempre bajo la supervisión de profesionales médicos y adaptado a sus necesidades individuales.

Consecuencias negativas del sedentarismo para la salud física y mental

por Red Papef | Oct 9, 2024 | Blog

En la actualidad, el sedentarismo se ha convertido en un problema global de salud pública. El estilo de vida moderno, caracterizado por largas horas frente a la pantalla y la falta de actividad física, está contribuyendo a un aumento en los casos de enfermedades crónicas y problemas mentales. Pasar demasiado tiempo sentado o inactivo tiene implicaciones serias para el bienestar físico y emocional. A continuación, analizaremos las principales consecuencias del sedentarismo y cómo afecta tanto a nuestra salud física como mental.

Problemas físicos derivados del sedentarismo
La falta de movimiento tiene un impacto directo en nuestro cuerpo, afectando casi todos los sistemas. Entre las principales consecuencias físicas del sedentarismo, podemos destacar:

1. Aumento de enfermedades cardiovasculares
   Estar inactivo durante largos períodos de tiempo reduce el gasto calórico y contribuye al desarrollo de obesidad, hipertensión arterial y problemas cardíacos. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology revela que las personas que pasan más de seis horas diarias sentadas tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas en comparación con aquellas que son más activas físicamente . La falta de actividad física disminuye el flujo sanguíneo y el metabolismo, lo que contribuye a la acumulación de placas en las arterias. Esto puede llevar al desarrollo de arterosclerosis, que aumenta el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares.
2. Obesidad y aumento de peso. Uno de los efectos más visibles del sedentarismo es el aumento de peso. Un estilo de vida sedentario implica un gasto calórico bajo, lo que combinado con una dieta desequilibrada, conduce al sobrepeso y la obesidad. Esto, a su vez, está relacionado con enfermedades como la diabetes tipo 2, un trastorno metabólico que afecta la capacidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en sangre. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo para la obesidad y las enfermedades relacionadas con el metabolismo .
3. Debilitamiento muscular y óseo. La inactividad prolongada afecta a la salud muscular y ósea. Los músculos necesitan movimiento para mantenerse fuertes, y cuando no se utilizan con frecuencia, tienden a debilitarse y perder masa, un fenómeno conocido como sarcopenia. Los huesos también se ven afectados, ya que la falta de actividad física puede disminuir la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en personas mayores .
4. Dolores de espalda y cuello. Estar sentado durante largos períodos, especialmente con una mala postura, puede generar tensión en la columna vertebral, el cuello y los hombros. Este tipo de tensión puede derivar en problemas crónicos, como lumbalgias o hernias de disco. La American Chiropractic Association estima que entre el 50 y el 80% de los adultos experimentan algún tipo de dolor de espalda a lo largo de su vida, y el sedentarismo es uno de los factores clave .

Impacto del sedentarismo en la salud mental

No solo la salud física se ve perjudicada por la inactividad. Diversos estudios han demostrado que el sedentarismo también tiene un impacto negativo en la salud mental y emocional.

1. Aumento de la depresión y la ansiedad. La relación entre la actividad física y el estado de ánimo es clara. La actividad física regular estimula la producción de neurotransmisores como las endorfinas, que actúan como antidepresivos naturales. En cambio, el sedentarismo prolongado está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar depresión y ansiedad. Un estudio publicado en Mental Health and Physical Activity encontró que las personas que llevan un estilo de vida sedentario tienen un 25-30% más de probabilidad de desarrollar síntomas depresivos en comparación con aquellas que son físicamente activas .
2. Fatiga y baja energía. El sedentarismo está vinculado a niveles más bajos de energía y mayor fatiga. Esto se debe, en parte, a que la inactividad física afecta la circulación sanguínea y la oxigenación de los tejidos, lo que contribuye a una sensación de letargo. Al permanecer mucho tiempo inactivo, el cuerpo se acostumbra a un estado de baja energía, lo que perpetúa el ciclo de fatiga.
3. Problemas cognitivos y de concentración. La actividad física también es esencial para mantener el cerebro activo y saludable. El ejercicio regular promueve el flujo sanguíneo cerebral y la neurogénesis (creación de nuevas neuronas), lo que tiene un impacto positivo en la memoria, el aprendizaje y la concentración. En cambio, la inactividad física está relacionada con un deterioro cognitivo más rápido. Un estudio publicado en la revista Neurology reveló que el sedentarismo excesivo podría estar asociado con un mayor riesgo de desarrollar demencia en etapas avanzadas de la vida .
4. Disminución de la calidad del sueño. La falta de actividad física también puede interferir con los patrones de sueño. Las personas sedentarias suelen experimentar problemas para conciliar el sueño y tienen una menor calidad del descanso. El ejercicio regular ayuda a regular el ciclo circadiano, mejora la eficiencia del sueño y reduce los síntomas de insomnio, según estudios del Sleep Foundation .
   

Cómo combatir el sedentarismo

Incorporar pausas activas: Si trabajas en una oficina o pasas mucho tiempo sentado, intenta levantarte cada 30-60 minutos para caminar o estirarte. Incluso una caminata corta puede ayudar a mejorar la circulación y activar los músculos.

Hacer ejercicio regular: La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Esto puede incluir caminar, correr, nadar o cualquier tipo de deporte que disfrutes.

Utilizar escritorios de pie: Los escritorios ajustables permiten alternar entre estar sentado y de pie durante la jornada laboral, lo que puede reducir los efectos negativos del sedentarismo.

Aumentar la actividad no planificada: Sube las escaleras en lugar de tomar el ascensor, camina al supermercado en lugar de conducir, o pasea mientras hablas por teléfono.

El sedentarismo es uno de los grandes retos de la salud moderna. Su impacto no solo afecta al cuerpo, sino también a la mente, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas y trastornos emocionales. Afortunadamente, muchas de sus consecuencias son reversibles si se adoptan hábitos de vida más activos. Incorporar movimiento en tu rutina diaria es una de las mejores decisiones que puedes tomar para proteger tu salud a largo plazo, tanto física como mentalmente.

Signos de alerta ante un golpe de calor y cómo actuar

por Red Papef | Jul 2, 2024 | Blog

El verano trae consigo días soleados y altas temperaturas, lo cual es perfecto para disfrutar al aire libre. Sin embargo, también puede poner en riesgo nuestra salud si no tomamos las precauciones adecuadas. Uno de los peligros más serios del calor excesivo es el golpe de calor, una condición que puede ser potencialmente mortal. En este artículo, te explicamos cuáles son los signos de alerta ante un golpe de calor y qué debes hacer si sospechas que alguien lo está sufriendo.

¿Qué es un golpe de calor?
El golpe de calor, también conocido como insolación, ocurre cuando el cuerpo se sobrecalienta y no puede regular su temperatura de manera efectiva. Esta condición suele presentarse cuando la temperatura corporal supera los 40°C (104°F) y puede causar daño a los órganos y tejidos del cuerpo.

Signos de alerta ante un golpe de calor
Reconocer los signos de un golpe de calor es crucial para actuar a tiempo. A continuación, te presentamos los principales síntomas:

1. Temperatura corporal alta
   Uno de los signos más evidentes es una temperatura corporal extremadamente alta, por encima de los 40°C (104°F). Es importante medir la temperatura de la persona si es posible.
2. Piel roja y caliente
   La piel puede sentirse caliente y seca al tacto, aunque en algunos casos puede haber sudoración. La piel también puede volverse enrojecida debido al calor extremo.
3. Pulso rápido y fuerte
   El corazón puede latir más rápido de lo normal, y el pulso puede sentirse fuerte debido al esfuerzo del cuerpo por enfriarse.
4. Dolor de cabeza y mareos
   Las personas pueden experimentar dolor de cabeza severo, mareos o sensación de vértigo.
5. Náuseas y vómitos
   El golpe de calor puede provocar malestar estomacal, que a menudo se manifiesta en forma de náuseas y vómitos.
6. Confusión y desorientación
   El calor extremo puede afectar el cerebro, llevando a confusión, desorientación, irritabilidad e incluso comportamientos extraños.
7. Pérdida de conciencia
   En casos graves, el golpe de calor puede causar desmayos o pérdida de conciencia. Esto requiere atención médica inmediata.

¿Cómo actuar ante un golpe de calor?
Si sospechas que alguien está sufriendo un golpe de calor, es fundamental actuar rápidamente. Aquí te dejamos una serie de pasos que debes seguir:

1. Llama a emergencias
   Lo primero que debes hacer es llamar a los servicios de emergencia (911 o el número de emergencias de tu país). Un golpe de calor es una emergencia médica y requiere atención profesional inmediata.
2. Mueve a la persona a un lugar fresco
   Traslada a la persona a un lugar fresco, con sombra o, idealmente, a un ambiente con aire acondicionado.
3. Enfría a la persona
   Intenta bajar la temperatura corporal de la persona utilizando compresas frías, paños húmedos o ventiladores. Si es posible, colócala en una bañera con agua fría. En caso de no disponer de una bañera, puedes utilizar una manguera para rociar a la persona con agua.
4. Hidrata, si está consciente
   Si la persona está consciente y puede beber, ofrécele agua fresca o bebidas deportivas que contengan electrolitos. Evita darle bebidas alcohólicas o con cafeína.
5. Monitorea los síntomas
   Mantén a la persona vigilada mientras esperas a los servicios de emergencia. Presta atención a su temperatura y estado general. Si pierde el conocimiento o deja de respirar, puede ser necesario realizar reanimación cardiopulmonar (RCP).
6. Prevención a futuro
   Una vez resuelta la emergencia, es importante educar a la persona y a su entorno sobre las medidas preventivas para evitar futuros golpes de calor. Esto incluye mantenerse hidratado, usar ropa ligera y evitar la exposición prolongada al sol, especialmente durante las horas más calurosas del día.

El golpe de calor es una condición seria que requiere atención inmediata. Conocer los signos de alerta y saber cómo actuar puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte. Durante los días calurosos, es crucial mantenerse hidratado, usar protección solar y limitar la exposición directa al sol. Si notas síntomas de golpe de calor en alguien, actúa rápidamente y busca ayuda médica de inmediato. Mantenerse informado y preparado es la mejor manera de disfrutar del verano de manera segura.

Consejos para entrenar de manera segura en verano

por Red Papef | Jul 2, 2024 | Blog

El verano es una época ideal para mantenerse activo y disfrutar del aire libre, pero las altas temperaturas pueden representar un desafío para quienes desean mantener su rutina de ejercicios. Aquí te dejamos algunos consejos clave para que puedas entrenar de manera segura durante la temporada de calor.

1. Elige el momento adecuado del día
   Las horas más frescas del día, generalmente temprano en la mañana o al atardecer, son las mejores para hacer ejercicio en verano. Evita entrenar entre las 10 a.m. y las 4 p.m., cuando el sol está en su punto más fuerte y las temperaturas alcanzan su máximo.
2. Hidratación adecuada
   Mantén tu cuerpo bien hidratado antes, durante y después del ejercicio. Bebe agua regularmente y no esperes a sentir sed para hacerlo. Puedes optar también por bebidas deportivas que repongan electrolitos, especialmente si tu entrenamiento es intenso y prolongado.
3. Ropa apropiada
   Usa ropa ligera, de colores claros y hecha de materiales transpirables que permitan la evaporación del sudor. Las telas que absorben la humedad y se secan rápidamente son ideales para mantenerte fresco. No olvides llevar una gorra o sombrero para proteger tu cabeza del sol.
4. Protección solar
   Aplica protector solar con un factor de protección alto (SPF 30 o más) en todas las áreas expuestas de tu piel al menos 20 minutos antes de salir. Reaplica cada dos horas, o más frecuentemente si sudas mucho o te mojas. También es recomendable usar gafas de sol que protejan contra los rayos UV.
5. Adapta tu intensidad
   El calor puede aumentar el estrés en tu cuerpo, así que es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad de tu entrenamiento según te sientas. No te esfuerces más de lo necesario y toma descansos frecuentes para evitar el sobrecalentamiento.
6. Ejercicios en el agua
   Aprovecha las piscinas o el mar para hacer ejercicio. Nadar o realizar ejercicios acuáticos son excelentes opciones para mantenerse activo sin el riesgo de sobrecalentarse. Además, el agua proporciona una resistencia adicional que puede hacer tu entrenamiento más efectivo.
7. Conoce los signos de problemas relacionados con el calor
   Es fundamental estar atento a los síntomas de agotamiento por calor, como mareos, debilidad, dolor de cabeza, náuseas, calambres musculares y sudoración excesiva. Si experimentas alguno de estos síntomas, detén el ejercicio de inmediato, busca un lugar fresco y bebe agua. En casos más graves, como el golpe de calor, busca atención médica de inmediato.
8. Planifica tu ruta
   Si vas a correr o andar en bicicleta, elige rutas que tengan sombra y, de ser posible, fuentes de agua a lo largo del camino. Los parques y senderos con árboles son una excelente opción para protegerte del sol directo.
9. Acompañamiento y seguridad
   Si es posible, entrena con un amigo o en un grupo. No solo es más seguro en caso de que surja algún problema, sino que también puede ser más motivador. Informa a alguien de tu plan de entrenamiento y lleva siempre un teléfono móvil en caso de emergencia.
10. Descansa y recupera
    El descanso es crucial para evitar el sobreentrenamiento y permitir que tu cuerpo se recupere. Asegúrate de dormir bien y considera incluir días de descanso en tu rutina para mantener un equilibrio saludable.

Entrenar en verano puede ser una experiencia gratificante y beneficiosa si se toman las precauciones adecuadas. Siguiendo estos consejos, podrás disfrutar de tus actividades físicas favoritas de manera segura, manteniéndote saludable y en forma durante toda la temporada estival. ¡No dejes que el calor te detenga y sigue moviéndote con responsabilidad!