“El sedentarismo es el nuevo tabaco”. Esta afirmación, cada vez más extendida en el ámbito científico, resume una realidad preocupante: puedes entrenar una hora al día… y aun así pasar demasiado tiempo sentado. En los últimos años, el sedentarismo se ha consolidado como uno de los principales factores de riesgo para la salud, lo que obliga a replantear cómo entendemos el movimiento en nuestro día a día.
Pero, ¿qué hay de cierto en esta afirmación?
El sedentarismo: un riesgo más allá de no hacer ejercicio
Cuando hablamos de sedentarismo, no nos referimos únicamente a no practicar deporte. El sedentarismo tiene que ver con el tiempo que pasamos sentados o en reposo durante el día: trabajando frente a una pantalla, conduciendo, viendo la televisión o usando el móvil.
Organismos como la Organización Mundial de la Salud advierten de que la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel global.
Y lo más relevante: sus efectos negativos no desaparecen completamente aunque se realice ejercicio de forma puntual.
Es decir, no basta con entrenar. También es necesario reducir el tiempo que pasamos sin movernos.
Qué dice la ciencia
Diversos estudios publicados en revistas como The Lancet han demostrado que pasar muchas horas al día sentado se asocia con un mayor riesgo de:
Enfermedades cardiovasculares
Diabetes tipo 2
Obesidad
Mortalidad prematura
Incluso en personas que cumplen con las recomendaciones mínimas de actividad física.
Esto ha llevado a los expertos a diferenciar entre dos conceptos que no siempre van de la mano:
Ambos son importantes, y uno no compensa completamente al otro.
El problema real: cómo vivimos hoy
El contexto actual favorece el sedentarismo.
Pasamos muchas horas frente a pantallas, tanto en el trabajo como en el ocio. A esto se suman factores como el uso del coche, la digitalización o, en épocas como el verano, las altas temperaturas, que hacen que permanezcamos más tiempo en espacios cerrados.
El resultado es un estilo de vida en el que moverse deja de ser la norma… y pasa a ser la excepción.
La clave olvidada: moverse más
Frente a esta realidad, la solución no pasa únicamente por ir al gimnasio o realizar entrenamientos estructurados. La ciencia también pone el foco en algo más sencillo, pero igual de importante: interrumpir el tiempo que pasamos sentados.
Pequeños cambios pueden tener un impacto significativo en la salud:
Levantarse cada 30-60 minutos
Caminar unos minutos a lo largo del día
Usar las escaleras
Incorporar movimiento en tareas cotidianas
Estos “micro-movimientos” ayudan a activar el metabolismo, mejorar la circulación y reducir los efectos negativos del sedentarismo.
PAPEF Andalucía: una respuesta desde el sistema de salud
El Plan Andaluz de Prescripción de Ejercicio Físico (PAPEF) aborda este reto desde una perspectiva estructurada.
No se trata solo de fomentar el ejercicio, sino de integrar el movimiento dentro del día a día de las personas, teniendo en cuenta su contexto, sus necesidades y su punto de partida.
A través de la valoración por profesionales sanitarios y el acompañamiento en las Unidades Activas de Ejercicio Físico (UAEF), se diseñan programas adaptados que facilitan la adherencia y reducen el sedentarismo.
Porque cambiar hábitos no depende solo de la voluntad individual.
También requiere orientación, seguimiento y apoyo.
El verano suele asociarse a descanso, desconexión y cambio de rutinas. Sin embargo, para una parte importante de la población, especialmente las personas mayores, también puede suponer un riesgo silencioso: la reducción drástica de la actividad física.
No se trata solo de hacer menos ejercicio. Se trata de moverse menos en general. Y eso, aunque pase desapercibido, tiene un impacto directo en la salud.
Cuando el calor frena el movimiento
Las altas temperaturas condicionan el día a día. Se evitan las horas centrales, se reducen los desplazamientos y, en muchos casos, se opta por permanecer en casa.
En personas mayores, esta situación se acentúa. El calor, la fatiga o el miedo a sufrir mareos o caídas hacen que disminuya la actividad física habitual. Paseos que antes eran diarios pasan a ser esporádicos. Rutinas que estaban consolidadas se interrumpen.
Y lo más importante: muchas veces no se retoman.
El impacto del sedentarismo en personas mayores
La inactividad física en edades avanzadas no es un tema menor. Tiene consecuencias directas y relativamente rápidas sobre la capacidad funcional.
En el caso de las personas mayores, periodos cortos de inactividad pueden provocar:
Pérdida de masa muscular
Disminución de la fuerza
Reducción del equilibrio
Mayor riesgo de caídas
Empeoramiento de enfermedades crónicas
Además, la falta de movimiento también impacta en el bienestar emocional, aumentando la sensación de aislamiento o desánimo.
El verano: una etapa crítica
A diferencia de otras épocas del año, el verano combina varios factores que favorecen esta inactividad:
Cambios de rutina
Menor acceso a programas o actividades organizadas
Condiciones climáticas adversas
Mayor tendencia al aislamiento en ciertos perfiles
Este conjunto convierte al verano en un periodo especialmente delicado para mantener hábitos saludables en personas mayores. Y lo más relevante: el deterioro funcional que se produce en estas semanas puede ser difícil de recuperar posteriormente.
Mantenerse activo, incluso con calor
La solución no pasa por ignorar las condiciones ambientales, sino por adaptarse a ellas.
La actividad física sigue siendo fundamental en verano, pero debe ajustarse a cada persona y a cada contexto:
Elegir horarios más frescos (primeras horas de la mañana o última de la tarde)
Priorizar espacios seguros y ventilados
Reducir la intensidad si es necesario
Mantener una hidratación adecuada
Pequeños gestos como pasear, moverse en casa o realizar ejercicios suaves pueden marcar una gran diferencia.
PAPEF Andalucía: acompañamiento también en verano
El Plan Andaluz de Prescripción de Ejercicio Físico (PAPEF) trabaja precisamente en esta línea: adaptar la actividad física a cada persona, en cualquier momento del año.
A través de la valoración individual por parte de profesionales sanitarios y el apoyo de las Unidades Activas de Ejercicio Físico (UAEF), se diseñan programas seguros, personalizados y sostenibles. Esto permite que las personas mayores mantengan su nivel de actividad incluso en verano, evitando el deterioro funcional asociado a la inactividad.
Un riesgo que no se ve, pero se nota
El sedentarismo estacional no suele percibirse como un problema inmediato. No genera alarma, no duele, no avisa. Pero sus efectos están ahí.
Mantenerse activo durante el verano no es solo una recomendación. Es una forma de proteger la autonomía, la salud y la calidad de vida. Porque envejecer de forma saludable también depende de lo que hacemos… incluso cuando hace calor.
La evidencia es clara: el ejercicio físico mejora la salud, previene enfermedades y aumenta la calidad de vida. Sin embargo, existe un problema que sigue frenando su impacto real: la falta de adherencia.
Es decir, no basta con empezar. El verdadero reto está en mantener la actividad física en el tiempo.
Según organismos como la Organización Mundial de la Salud, más del 25% de la población adulta no alcanza los niveles mínimos recomendados de actividad física. En España, esta cifra se eleva en determinados grupos de edad y contextos sociales, consolidando el sedentarismo como uno de los principales factores de riesgo para la salud.
Por qué abandonamos el ejercicio
La baja adherencia al ejercicio físico no responde a una única causa. Es el resultado de múltiples factores que afectan tanto a nivel individual como estructural.
Entre los más frecuentes destacan:
Falta de tiempo o percepción de no tenerlo
Ausencia de motivación sostenida
Expectativas irreales (resultados rápidos)
Desconocimiento sobre qué tipo de ejercicio realizar
Falta de acompañamiento profesional
A esto se suma un enfoque tradicional en el que el ejercicio se plantea como una recomendación general, sin adaptación ni seguimiento. En este contexto, es fácil que la motivación inicial desaparezca y que el abandono llegue en pocas semanas.
De la recomendación a la prescripción
Aquí es donde el sistema sanitario comienza a jugar un papel clave.
En los últimos años, diferentes estrategias de salud pública han apostado por integrar el ejercicio físico como parte del tratamiento, no solo como un consejo. Este cambio implica pasar de un modelo basado en la recomendación a otro centrado en la prescripción de ejercicio físico.
La prescripción de ejercicio permite adaptar la actividad física a cada persona, teniendo en cuenta su estado de salud, condición física y contexto personal. Además, incorpora seguimiento, lo que aumenta significativamente las probabilidades de adherencia.
Diversos estudios señalan que los programas estructurados y supervisados mejoran la continuidad en la práctica de ejercicio, reduciendo el abandono y potenciando los beneficios a largo plazo.
PAPEF Andalucía: una respuesta estructurada
En este contexto, el PAPEF Andalucía (Plan Andaluz de Prescripción de Ejercicio Físico) se posiciona como una iniciativa clave para abordar el problema de la adherencia desde una perspectiva integral.
A través del PAPEF, profesionales sanitarios valoran cada caso y derivan a las personas a programas adaptados, en función de sus necesidades y objetivos. Este proceso no solo mejora la seguridad, sino que también incrementa la confianza del paciente, un factor determinante para mantener la práctica en el tiempo.
Además, el plan se apoya en recursos específicos como las Unidades Activas de Ejercicio Físico (UAEF), donde la actividad se realiza bajo la supervisión de profesionales cualificados.
El papel de las UAEF en la adherencia
Las UAEFs representan uno de los elementos más importantes para mejorar la adherencia al ejercicio físico.
¿Por qué funcionan?
Porque eliminan muchas de las barreras habituales:
Ofrecen acompañamiento profesional
Adaptan el ejercicio a cada persona
Generan compromiso y rutina
Crean entornos seguros y motivadores
El hecho de no entrenar en solitario, sino dentro de un programa estructurado, cambia completamente la experiencia. El ejercicio deja de ser una obligación individual para convertirse en un proceso guiado y sostenible.
Hacia un modelo de salud más efectivo
El gran aprendizaje es claro: la adherencia no depende únicamente de la voluntad individual. Es un reto que debe abordarse desde el sistema.
Integrar el ejercicio físico dentro de los circuitos sanitarios, con profesionales, seguimiento y recursos específicos, permite transformar un hábito difícil de mantener en una intervención eficaz.
Iniciativas como PAPEF Andalucía demuestran que es posible avanzar hacia un modelo en el que la actividad física no sea una excepción, sino parte habitual del cuidado de la salud.
Porque el objetivo no es que las personas empiecen a hacer ejercicio.
Durante años, el ejercicio físico se ha asociado principalmente a la estética: perder peso, tonificar o “verse mejor”. Sin embargo, esta visión se queda corta. Hoy sabemos que moverse de forma regular no es solo una cuestión de imagen, sino una de las herramientas más eficaces para mejorar la salud física, mental y social de la población. Hablar de ejercicio es hablar de prevención, de calidad de vida y de bienestar a largo plazo. Es reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el estado de ánimo, dormir mejor y ganar autonomía con el paso de los años. En definitiva, es vivir mejor.
El problema no es empezar, es hacerlo sin orientación
Cada vez más personas son conscientes de la importancia de mantenerse activas. Sin embargo, muchas abandonan a las pocas semanas. ¿Por qué ocurre esto? En muchos casos, el problema no es la falta de motivación inicial, sino la ausencia de una orientación adecuada. Empezar a hacer ejercicio sin tener en cuenta el punto de partida, las necesidades individuales o posibles limitaciones puede derivar en frustración, sobrecarga o incluso lesiones. No todas las personas parten del mismo nivel. No es lo mismo alguien que lleva años con un estilo de vida sedentario que alguien con experiencia previa en actividad física. Tampoco es igual entrenar con una patología crónica, tras una lesión o en una etapa concreta de la vida como el envejecimiento. Y aquí es donde entra en juego un concepto clave que cada vez cobra más relevancia en el ámbito sanitario: la prescripción de ejercicio físico.
La prescripción de ejercicio físico: una herramienta para la salud
La prescripción de ejercicio físico es el proceso mediante el cual profesionales sanitarios indican una pauta de actividad física de forma individualizada, segura y adaptada a cada persona. No se trata simplemente de “recomendar moverse más”, sino de diseñar un programa con objetivos claros, teniendo en cuenta variables como:
Estado de salud
Nivel de condición física
Motivación y adherencia
Posibles patologías o factores de riesgo
Preferencias personales
Este enfoque permite maximizar los beneficios del ejercicio y minimizar los riesgos, facilitando además la continuidad en el tiempo, que es donde realmente se producen los cambios.
PAPEF Andalucía: integrando el ejercicio en el sistema de salud
En este contexto, el Plan Andaluz de Prescripción de Ejercicio Físico (PAPEF) surge como una iniciativa clave para integrar la actividad física dentro del sistema sanitario. El objetivo es claro: que el ejercicio físico sea tratado como una herramienta de salud más, al mismo nivel que otras intervenciones clínicas. El proceso comienza cuando un profesional sanitario identifica a una persona con un estilo de vida inactivo o sedentario. A partir de ahí, se realiza una valoración individual que permite determinar el tipo de intervención más adecuada. En función de cada caso, la persona puede ser derivada a una Unidad Activa de Ejercicio Físico (UAEF), espacios diseñados específicamente para llevar a cabo programas de ejercicio supervisado.
UAEF: acompañamiento profesional para un cambio real
Las Unidades Activas de Ejercicio Físico representan uno de los grandes avances del PAPEF en Andalucía. En estas unidades, las personas no entrenan solas ni “a su aire”. Cuentan con el acompañamiento de profesionales de la actividad física que guían, adaptan y supervisan cada sesión. Esto no solo mejora la seguridad, sino que también aumenta la adherencia. Porque cuando el ejercicio está adaptado, tiene sentido y se integra en la rutina diaria, es mucho más fácil mantenerlo en el tiempo. Además, las UAEF están en constante expansión, acercando este servicio a cada vez más municipios andaluces y facilitando el acceso a la población.
Más allá del ejercicio: un cambio de enfoque
Uno de los grandes retos actuales es cambiar la forma en la que entendemos la actividad física. El objetivo no debería ser entrenar más, sino entrenar mejor. O mejor dicho: moverse mejor para vivir mejor. Esto implica dejar atrás enfoques basados únicamente en resultados estéticos y apostar por una visión más amplia, donde el bienestar físico, mental y social ocupen el centro. El ejercicio no es una obligación puntual, ni un castigo, ni algo que “hay que hacer” durante unas semanas. Es una herramienta de salud que debería formar parte del día a día de forma natural.
Andalucía avanza hacia una población más activa
El desarrollo del PAPEF y la implantación progresiva de nuevas UAEF reflejan un compromiso claro por parte de Andalucía: fomentar una población más activa, saludable y consciente de la importancia del movimiento.
Porque el verdadero cambio no ocurre cuando una persona empieza a hacer ejercicio durante un mes. Ocurre cuando consigue integrarlo como parte de su vida. Y para eso, es fundamental contar con estrategias, recursos y acompañamiento. El ejercicio físico no es solo una opción. Es salud. Desde PAPEF Andalucía, se sigue trabajando para que cada vez más personas puedan acceder a programas de ejercicio adaptados, seguros y eficaces. Porque cuando el ejercicio se prescribe, se acompaña y se adapta… deja de ser un intento puntual y se convierte en un hábito que transforma vidas.
Caminar es saludable, sí. Es una forma excelente de mantenernos activos, mejorar el ánimo, regular la glucosa y estimular el sistema cardiovascular. Pero si has llegado a los 40 —o si ya los pasaste—, es momento de enfrentar una verdad que muchas veces evitamos: caminar no es suficiente para preservar la salud a largo plazo.
“Caminar es solo el comienzo. Sin masa muscular, somos más frágiles.”
¿Por qué el músculo importa tanto después de los 40?
A partir de los 30-40 años, nuestro cuerpo comienza a perder masa muscular de forma natural. Este proceso, conocido como sarcopenia relacionada con la edad, puede llevarnos a perder hasta un 1% de masa muscular por año si no hacemos nada para evitarlo. Esa pérdida es silenciosa, progresiva y peligrosa.
¿Por qué? Porque menos músculo no solo significa menos fuerza, sino también un mayor riesgo de:
Diabetes tipo 2: el músculo es el principal sitio donde se utiliza la glucosa. Con menos músculo, la sensibilidad a la insulina disminuye.
Caídas y fracturas: la pérdida de fuerza y equilibrio aumenta las probabilidades de caídas graves, especialmente en adultos mayores.
Infartos y enfermedades cardiovasculares: el músculo produce sustancias antiinflamatorias que protegen el corazón. Sin él, el riesgo cardiovascular se eleva.
Muerte prematura: estudios han demostrado que una baja masa muscular se asocia con mayor mortalidad, independientemente del peso corporal.
El entrenamiento de fuerza: una medicina poderosa
Ante este escenario, el entrenamiento de fuerza se presenta como una de las estrategias más eficaces y accesibles para combatir el envejecimiento y preservar la autonomía funcional.
Entrenar con peso —ya sea con mancuernas, bandas elásticas, máquinas, o incluso con el propio cuerpo— no es solo para atletas o culturistas. Es una herramienta de salud pública.
La evidencia es clara, el entrenamiento de fuerza:
Reduce la inflamación crónica.
Disminuye la presión arterial y mejora los perfiles lipídicos.
Estimula la formación ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
Protege el cerebro, mejorando funciones cognitivas y reduciendo el riesgo de demencia.
Incluso la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana como parte de una rutina integral de salud.
¿Y si nunca hiciste ejercicio de fuerza?
Nunca es tarde para empezar. Los beneficios aparecen rápidamente, incluso en personas mayores de 70 u 80 años. Un estudio clásico publicado en JAMA demostró que adultos mayores de 90 años mejoraron su fuerza muscular y velocidad al caminar tras solo 8 semanas de entrenamiento de resistencia.
¿Entonces caminar no sirve?
Caminar sigue siendo importante. Mejora la circulación, regula el estrés y es una forma accesible de moverse cada día. Pero si tu meta es vivir más y mejor, necesitas más que pasos. Necesitas músculo. Y para eso, el entrenamiento de fuerza no es opcional: es esencial.
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